Дыхательная гимнастика – один из эффективных способов профилактики и лечения различных заболеваний. Иногда ее даже используют в логопедии, для устранения проблем с речью. Тем не менее, несмотря на простоту выполнения упражнений у большинства техник такой гимнастики, она также имеет противопоказания. И их необходимо учитывать, если вы планируете заниматься. Стоит отказаться от дыхательных упражнений, если у вас: травмы головы; травмы и болезни позвоночника; учащенное сердцебиение; повышенное давление; тромбофлебит; камни в почках или желчном пузыре; высокая температура, лихорадка, слабость; внутреннее кровотечение; беременность. Кроме того, если вы болеете в данный момент, делать дыхательную гимнастику можно только с одобрения врача. Не занимайтесь самолечением, так как в определенных случаях упражнения могут только препятствовать нормальному выздоровлению. А если же все хорошо, у вас нет противопоказаний – такая зарядка лишь укрепит здоровье ваших дыхательных путей, что очень важно при нынешней мировой пандемии СOVID-19, вирус которой часто вызывает у людей развитие пневмонии, с развитием пневмофиброза и дыхательной недостаточности. Польза Дыхательная гимнастика обеспечивает: 1) Обогащение кислородом всех клеток организма. 2) Улучшение работ сердечно-сосудистой и нервной систем, органов пищеварения. 3) Улучшает контроль дыхания. 4) Снятие напряжения голосовых связок. 5) Профилактику болезней органов дыхания. 6) Укрепление иммунитета. Особенно полезна дыхательная гимнастика для детей, чей организм еще не сформировался. В том числе все еще не сформированы правильные ритм и техника дыхания. Главное, делать ее родителям вместе детьми для контроля правильности выполнения упражнений. И вам полезнее будет. Подготовка Неважно, какие именно дыхательные упражнения вы предпочитаете. Главное – подготовиться к их выполнению. Этот процесс универсален для любого комплекса дыхательной гимнастики. Сперва хорошо проветрите помещение, в котором вам будет удобно заниматься. Температура воздуха должна быть около 20 оС. Оденьтесь в легкую, просторную одежду (или оставайтесь без нее), которая не сдерживает ваши движения и в которой вы без неприятных ощущений сможете сделать полный, глубокий вдох. Если вы поели – должно пройти как минимум 2 часа, прежде чем вы сможете приступить к занятиям. Но лучше – натощак. Сохраняйте естественную мимику. В случае возникновения слабости, бледности и головокружения – немедленно прекращайте упражнения. Делайте перерывы длительностью 1-2 после каждых 2-3 упражнений со свободным дыханием. "Ладошки" Встаньте прямо, согните руки в локтях, опустив их вниз. Плечи неподвижны, опущены, расслаблены. Ладони направьте в сторону воображаемого (или реального) зрителя. Делайте громкие, короткие и ритмичные вдохи носом и одновременно сжимайте ладони в кулаки. Должны получаться своего рода хватательные движения. Сделайте 4 резких ритмичных вдоха носом. Затем опустите руки на 3-4 секунды и медленно выдохните. Повторите упражнение. "Погончики" Встаньте прямо, кисти рук сожмите в кулаки и прижмите к животу на уровне пояса. Во время вдоха резко толкайте кулаки вниз к полу, словно вы от него отжимаетесь. Держите плечи в напряжении, руки прямые и тянутся к полу. Потом кисти рук верните в исходное положение на уровень пояса и расслабьте плечи. Выше пояса кисти рук не поднимайте. Подряд необходимо сделать 8 повторений. Потом отдых 3-4 секунды, выдохните и снова повторите упражнение. "Насос" Встаньте прямо, ноги немного уже ширины плеч, руки вдоль туловища. Слегка наклонитесь и потянитесь руками к полу, не касаясь его. Во второй половине наклона сделайте громкий и короткий вдох, который должен закончиться вместе с наклоном. Слегка приподнимитесь, но полностью не выпрямляясь. Движение должно быть похожим на накачку автомобильной шины ручным насосом. Чтобы было проще – возьмите в руки палочку либо свернутую бумажку и представьте, что в руках у вас настоящий насос. Наклоны делаются ритмично и легко. Сильно не наклоняйтесь – достаточно в пояс. Спина не прямая, а круглая. Голову опустите, не напрягайте шею. 3-4 повторения, выдох и отдых. Повторите упражнение. Ритм выполнения должен быть как у строевого шага. "Кошка" Встаньте прямо, ноги немного уже ширины плеч. В данном упражнении ступни ног будут отрываться от пола. Сделайте танцевальное приседание и одновременно поворот туловища вправо – резкий, короткий вдох. Потом такое же приседание с поворотом налево и тоже короткий, громкий вдох носом. Вправо – влево, вдох вправо – вдох влево. Выдохи происходят между вдохами сами, непроизвольно. Коленки слегка сгибайте и выпрямляйте (приседание легкое, пружинистое, глубоко не приседать). Руками делайте хватательное движение и справа, и слева на уровне пояса. Спина абсолютно прямая, поворот – только у талии. Упражнение "Кошка" можно делать также сидя на стуле. "Обними плечи" Внимание! Данное упражнение нельзя делать людям с различными пороками сердца. Встаньте прямо, согните руки в локтях и приподнимите на уровень плеч. Затем необходимо выполнить резкие обнимающие движения. Только обнимаем не кого-то, а самого себя. Одновременно с каждым "объятием" резко вдыхаете носом. Руки в момент "объятий" должны быть параллельны друг другу, не крест на крест. Неважно, какая рука сверху – левая или правая. Главное не менять их местами, широко не разводить в стороны и не напрягать. Освоив это упражнение, можно в момент встречного движения рук слегка откидывать голову назад и вдыхать воздух, как бы с потолка. "Большой маятник" Встаньте прямо, ноги немного уже ширины плеч. Наклонитесь вперед, руки потяните к полу и сделайте вдох. Далее, без остановки (слегка прогнувшись в пояснице) наклонитесь назад и обнимите плечи. Выдох должен происходить в промежутке между вдохами, без задержки и выталкивания. "Ай-ай" Встаньте прямо, ноги немного уже ширины плеч. Слегка наклоните голову вправо и сделайте короткий вдох носом. Затем наклоните голову влево – тоже вдох. Чуть-чуть покачайте головой. Представьте, что вы говорите кому-то: "Ай-ай-ай! Как не стыдно!" Смотреть нужно прямо перед собой. Важно: вдохи делаются одновременно с движениями. Выдох должен происходить после каждого вдоха, плавно и спокойно – через рот . Делать это упражнение можно сидя и даже лежа. "Повороты головы" Встаньте прямо, ноги немного уже ширины плеч. Поверните голову вправо – сделайте громкий короткий вдох носом с правой стороны. Затем поверните голову влево и сделайте вдох с левой стороны. Вдох справа – вдох слева. Не останавливайте голову посередине, не напрягайте шею и не тяните вдох. Выдох должен происходить после каждого вдоха, как бы автоматически. И, конечно же, через рот. Это упражнение также можно делать сидя и даже лежа. «Малый маятник» Встаньте прямо, ноги немного уже ширины плеч. Опустите голову вниз (так, чтобы вы смотрели на пол) и сделайте резкий и короткий вдох. Поднимите голову вверх, посмотрите на потолок и тоже сделайте вдох. Совершать выдох нужно успевать после каждого вдоха самостоятельно, через рот. Не задерживайте и не выталкивайте выдохи. Это упражнение можно делать сидя . "Перекаты" Встаньте так, чтобы левая нога была впереди, правая – позади. Всю тяжесть тела сместите на левую ногу. Нога прямая, корпус – тоже. Согните правую ногу в колене и отставьте ее назад на носок, чтобы не удерживать равновесие. При этом на нее не опирайтесь. Выполните легкое танцевальное приседание на левой ноге так, чтобы она слегка сгибалась в колене. Одновременно делайте короткий вдох носом. После каждого приседания мгновенно выпрямите левую ногу. Затем сразу же перенесите вес тела на отставленную правую ногу, держа корпус прямым и тоже на ней присядьте, также делая вдох. Перенесите вес тела обратно на левую ногу и повторите упражнение. Выдох делайте между вдохами. "Передний шаг" Встаньте прямо, ноги немного уже ширины плеч. Согните в колене левую ногу и поднимите вверх, до уровня живота (от колена нога прямая, носок тянуть вниз, как в балете). На правой ноге в этот момент делайте легкое танцевальное приседание и короткий, громкий вдох носом. После приседания обе ноги должны обязательно на мгновение принять изначальное положение . Поднимите вверх правую ногу, согнутую в колене, на левой ноге слегка приседайте и громко вдыхайте носом. Нужно обязательно слегка присесть, тогда другая нога, изогнутая в колене, легко поднимется вверх до уровня живота. Корпус держите прямым. Выдох делайте после каждого вдоха, не быстро, через рот. Комплекс упражнений Стрельниковой Александра Стрельникова – советская оперная певица. Кто, как не представители данного вида искусства, разбираются в правильном дыхании и как его развивать. Ее эффективность была подтверждена несколькими исследованиями разных стран. Не менее важными являются отзывы некоторых знаменитостей. В частности, Игорь Тальков, советский рок-музыкант, при помощи данных упражнений смог восстановить поврежденные в детстве из-за хронического ларингита голосовые связки. Дыхательная гимнастика Стрельниковой состоит из 12 упражнений. Важно: вдыхать только носом, а выдыхать ртом. Каждое упражнение лучше начинать с 1-2 подходов до требуемой – нагрузки 4-8 по каждому упражнению. Выполнять упражнения необходимо без спешки, размеренно. "Задний шаг" Стойка – такая же. Отведите левую ногу, согнутую в колене, так, будто вы ласкаете себя пяткой по ягодицам. На правой ноге в этот момент слегка сядьте и громко вдохните носом. Затем обе ноги на мгновение верните в исходное положение и сделайте выдох. После этого отведите назад согнутую в колене правую ногу, а на левой делайте танцевальное приседание. Это упражнение можно делать только стоя. Фото Алены Сергиенко Благодарим за помощь в подготовке материалов страницы Ольгу Халошу, врача-терапевта высшей категории, консультанта МЦ «Medical City».