Надавання першої психологічної допомоги Алгоритм надання першої психологічної допомоги складається з п’яти кроків, під умовною назвою «5В». Це означає: «Впізнати -Визнати - Відреагувати - Відскерувати - Відстежити». Крок перший - «Впізнати». Перша за все потрібно помітити та впізнати ознаки розладу, підійти до людини, висловити занепокоєння, запропонувати розмову. Оберіть час і місце, де б вам не заважали провести розмову. Пропозиція поговорити, коли навколо багато людей, - не найкраща ідея. Знайдіть місце, де ви перебуватимете сам на сам, і лише тоді проведіть діалог. Крок другий - «Визнати». Неосудливо вислухати, розпитати, уточнити. На цьому етапі потрібно прийняти досвід людини та показати їй готовність бути поруч з нею і слухати. Коли вона дала згоду поговорити з вами, запитайте її про почуття, симптоми і думки. Поцікавтеся, що людина відчуває і скільки часу це триває, що саме вона помітила за собою та що про це думає. Вона може звинувачувати себе в розладі чи неспроможності подолати цей стан. На цьому етапі варто запевнити її, що психічні розлади - це такі ж самі захворювання, що потребують лікування та корекції, і людина не може бути в цьому винною. Крок третій - «Відреагувати». Запропонувати підтримку та допомогу, надати інформацію, заохотити до самодопомоги та пошуку додаткової підтримки. Коли ми розпитали, вислухали, уточнили, встановили ближчий контакт і довіру, ми пропонуємо допомогу, знайомимо з потрібною інформацією, спонукаємо до методів самодопомоги або звернень по додаткову допомогу. При цих станах типовим може бути відчуття безнадії. Тому варто бути готовими до слів на кшталт «мені нічого не допоможе».  Запитайте, чи знає вона, що з нею відбувається і чи хотіла б дізнатися більше. Якщо так - надайте їй цю інформацію. Запитайте, чи потрібна їй допомога від вас, чи хотіла б вона мати якусь сторонню допомогу, можливо, фахівців. Запропонуйте методи самодопомоги. Крок четвертий - «Відскерувати». Запропонувати звернутися за фаховою допомогою. Якщо несприятливий стан триває більше двох тижнів, якщо він негативно впливає на повсякденне життя, якщо людині важко функціонувати, виникають проблеми на роботі та у спілкуванні з іншими - дуже важливо скерувати людину звернутися по фахову допомогу. Крок п’ятий - «Відстежити». Звернути увагу на стан людини, з’ясувати, чи зверталася людина до фахівців та яким був результат, надати додаткову підтримку у разі потреби. Після того, як ми надали допомогу, підтримали, порекомендували, куди звернутися, ми звертаємо увагу на стан колеги, з’ясовуємо, чи звертався/зверталася він/вона до фахівця, яким був результат, чи потрібна якась додаткова підтримка. Допомога при панічній атаці Ще одним неприємним моментом під час війни може стати панічна атака. У багатьох людей в житті буває лише один-два напади паніки, і проблема минає, можливо, коли закінчується стресова ситуація. Але якщо у вас періодичні, несподівані напади і ви відчуваєте постійний страх перед наступним, може виникнути стан, який називається панічним розладом. МОЗ трактує панічну атаку, як раптовий епізод сильного страху, що зумовлює важкі фізичні реакції, без реальної небезпеки чи видимої причини. Коли трапляються напади паніки, ви можете подумати, що втрачаєте контроль, переживаєте серцевий напад або навіть помираєте. Медики виділяють декілька причини панічних атак, а саме: спадковість; стресова ситуація (війна, переїзд, подружній конфлікт, операція, нові обов’язки чи фізична хвороба, смерть близької людини); травматична подія (сексуальне насильство або серйозна аварія); темперамент, чутливий до стресу або схильний до негативних емоцій; зміни у роботі певних ділянок мозку; куріння або надмірне споживання кофеїну; історія дитячого фізичного або сексуального насильства. Панічні атаки зазвичай починаються раптово, без попереджувальних ознак. Вони можуть завдати удару будь-коли - за кермом автомобіля, у торговельному центрі, під час засинання. Якщо у вас були симптоми панічної атаки, якомога швидше зверніться по медичну допомогу. Панічні атаки хоча й спричиняють сильний дискомфорт, але не загрожують життю. Проте з ними важко впоратися самостійно, крім того, вони можуть посилитися без лікування. Симптоми панічної атаки можуть також нагадувати симптоми інших серйозних проблем зі здоров’ям, наприклад, серцевий напад, тому важливо звернутися до сімейного лікаря, щоб виключити такі ризики. Крім того, якщо вчасно не звернутися за допомогою можна отримати ускладнення від панічних атак, а саме: розвиток специфічних фобій (наприклад, страх керування автомобілем або виходу з дому); часті звернення по медичну допомогу через погане самопочуття; уникання певних соціальних ситуацій; проблеми на роботі чи в школі; депресія, тривожні розлади та інші психічні розлади; підвищений ризик вчинення самогубства; зловживання алкоголем або іншими речовинами. Люди, які стикалися з панічними розладами, також можуть переживати агорафобію. Це страх відкритого простору й натовпу, адже перебування в таких місцях або ситуаціях може спровокувати панічну атаку. Люди з агорафобією намагаються не виходити за межі оселі наодинці, не відвідувати супермаркети, уникати подорожей певними видами транспорту, можуть боятися переходити мости, їздити в ліфті тощо. Допомога і профілактика: зрозумійте причини тривоги, паніки й агорафобії; визначте ситуації, яких ви уникаєте чи боїтеся; оцініть природу конкретних симптомів, їх частоту і важкість, а також обставини, за яких виникає паніка; з’ясуйте, чи є супутні фактори (депресія, інші тривожні стани, вживання психоактивних речовин тощо). МОЗ задля боротьби та профілактики панічних атак рекомендує наступні вправи: практики для розслаблення м’язів; релаксація за допомогою дихальних вправ; навчитися розпізнавати власні ознаки стресу та визначити разом зі спеціалістом ефективні техніки для їх послаблення. Коригування стресу за допомогою вправ Тіло людини - дуже розумна саморегулювальна система, яка здатна підтримувати більш-менш стабільний стан під натиском зовнішніх подразників. Та все ж таки, організм чи не кожного українця через війну наразі переживає стрес. Коли ми відчуваємо виклик і загрозу, нервова система реагує викидом гормонів, які готують тіло до прийняття надзвичайних заходів. Так існує еустрес («хороший» стрес, який мобілізує наш організм та допомагає вижити в небезпечній ситуації) та дистрес («поганий» та тривалий стрес, який виснажує організм і зриває механізми адаптації). Нижче ми проводимо кілька вправ, які допоможуть контролювати рівень свого стресу, коли ви відчуваєте, що більше не можете справлятися із ним. Таємний таппінг. Робочою областю для цієї вправи є останні фаланги пальців на правій та лівій руках. Натискаючи великим пальцем на фаланги, ми стимулюємо нервові закінчення. Ці імпульси пригнічують активність амигдали (або ж мигдалеподібного тіла) - мозкового центру, який відповідає за тривожність. Тож по черзі натискайте на подушечки кожного пальця, поки не відчуєте, що заспокоїлися. Метелик. Схрестіть долоні, зачепившись великими пальцями -на кшталт метелика. Прикладіть долоні до грудей та по черзі легенько й ритмічно пристукуйте по ключиці. Через внутрішні вібрації ви будете чути ці звуки як гучне серцебиття, і саме це заспокоюватиме вас. Продовжуйте цю вправу, поки не відчуєте, що ваше дихання вирівнялося. Відбувається взаємодія на виходи черепних нервів, які отримують перехресні сигнали. Амигдала зменшує свою активність, префронтальна зона активується, мозок переходить в більш адаптивний режим. Протитривожне дихання. Ця техніка з групи дихальних вправ. Для її виконання вам знадобиться будь-який квадратний чи прямокутний предмет, який ви бачите перед собою (двері, стіна, будинок тощо). Супроводжуйте поглядом з першого кута до другого (на рахунок «1»), з другого до третього (на рахунок «2»), з третього до четвертого (на рахунок «3») і з четвертого назад до першого (на рахунок «4») - і так по колу. На рахунок «1» почніть вдих, продовжуйте вдихати повітря через ніч до рахунку «4». Після того знову на рахунок «1» почніть видихати до «4». За рахунок штучного вповільнення вашого дихання ви даєте мозку зрозуміти, що ви в безпеці і зараз можна розслабитися. Цю вправу варто робити під час сильної тривоги. При помірній тривозі його варто робити двічі-тричі на день - у такому випадку протитривожний захист виникає завдяки накопичувальному ефекту. Безпечне місце. Це вправа на уяву, яка дозволяє вам відволіктися від того, що відбувається зараз, і уявити себе у безпечному місці, де ви почуваєтеся комфортно та затишно. Заплющіть очі та уявіть собі це місце у всіх деталях, спробуйте почути звуки, які лунають звідти, запахи тощо. Важливо виконувати цю вправу тоді, коли ви перебуваєте у відносній безпеці, адже вам необхідно буде заплющити очі та максимально відволіктися від усього, що відбувається навколо вас. Переконайтеся, що поруч є людина, якій ви можете довіряти. Сканування тіла. Техніка, спрямована на розвиток стійкої та гнучкої уваги. Освоєння усвідомленості має на мету, що ви навчитеся спрямовувати увагу на те, що відбувається у цей момент в тілі, органах чуттів та думках. Зосередьтеся на кожній клітинці свого тіла починаючи від маківки і закінчуючи п’ятами. Заплющіть очі, перед цим переконавшись у власній безпеці. Спробуйте відчути своє чоло, очі, ніс, губи, підборіддя, шию. Відчуйте свої плечі та сильні руки, спостерігайте за тим, як ваші легені самостійно дихають і ваша грудна клітина підіймається та опускається. Продовжуйте так до самого низу. Прогресивна м’язова релаксація. Техніка, спрямована на роботу м’язів. Важко розслабитися, коли м’язи буквально напружені. Це заважає і дихати вільно, і мати свіжу голову. Техніку краще виконувати наодинці у спокійному місці, або перед сном. Напружте усі м’язи та протримайте цей стан якомога довше, а потім різко розслабте усе тіло. За інерцією м’язи розслабляються ще більше. Коли у крові багато стресових гормонів, то вегетативна система вмикається і починає їх перепрацьовувати. М’язи також залучені в цей процес, тому часом у нас болить спина, затискає шию, з’являється відчуття дискомфорту тощо. Ці вправи допомагають впоратися зі стресом тут і зараз. Проте якщо ви відчуваєте, що ви не можете самостійно здолати хвилю страху та безпоміччі, поговоріть про це із близькою людиною або зверніться до фахівців, які зараз оперативно надають першу психологічну допомогу онлайн. За даними Міністерства охорони здоров’я України підготував Євген Голобородько Фото з мережі Інтернет Читайте також: Захисні споруди в Старобільську